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Liste de points à prendre en compte pour une préparation marathon optimale :
technique de course : gamme, corde a sauter, fractionné court tres rapide,
renforcement musculaire : jambes, presse oblique, chaise, elastique, levée de barre, fente, muscle profond, tendon achile et pied (courir pied nu)
accroissement de l'endurance fondamentale : sortie longue, mixte (velo, natation, marche), fractionné long
poids : perte (imc < 20) objectif 60 kg
souplesse : étirements quotidien
nutrition : 1- arret : graisse animale, sel, alcool, sucre // 2-accroitre : legume, fruit, huile vegetale, aliment a indice glycemique faible, oleagineux
augmenter la vitesse : fractionné court : 200/400/800/1200 M
entrainement à vitesse de course : 10 a 30% de la distance (4000 à 12000M)
préparation mentale : sophrologie, hypnose, yoga, (gestion de la douleur et la souffrance)
entrainement prédictif le plus fiable : 10 X 800 en 2min55 > marathon en 2H55 !!!!!
Chaussures, Vêtements, Matériel (gourde), Boisson, Alimentation
Tout doit avoir été testé et bien rodé avant le jour J. On a effectué au moins une sortie longue dans les 'conditions de la course'.
Plans d'entrainements
Préparation pour un Trail avec dénivelés importants : Plan pour un trail de 23km - 400D+
Course 10 km plat sur route et chemins : Le plan d'entrainement 10km
Trail de 20 km avec un peu de dénivelé : Plan entrainement 20km
Trail de 34 km avec dénivelé : Plan entrainement 34km
*** NEW*** Plan d'entraînement Marathon de Paris : Plan d'entraînement PARIS 2025
Conseils divers :
Préparation pour participer à des cross cet hiver :
- VMA: 10X30s-30s, 10X200m, 10X1mn-45s
- puissance: 6X1 côte de 150m
- capacité aérobie à 85% de sa VMA: 3X5mn, 2X10mn
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